各位奔跑的兄弟姐妹，我又回来啦！
跑完步，大汗淋漓，心率飙升，是不是感觉特别爽？很多人冲过终点线，就觉得大功告成，要么直接坐下刷手机，要么扭头就去洗澡了。
“我跑完了，腿又酸又胀，赶紧歇着才是王道吧？”
错！大错特错！
跟你说，跑完步直接“撂挑子”，就好像你兴高采烈地吃完了一顿丰盛的火锅，然后把杯盘狼藉的桌子扔在那儿，扭头就走。当时是爽了，但时间一长，这桌子就没法看了，油污凝固，残渣遍地，下次再想用，清理起来别提多费劲了！
跑步后的拉伸，就是咱们“打扫战场、收拾餐桌”的过程。它能帮助我们：
缓解肌肉僵硬和酸痛：把跑后缩成一团的肌肉纤维，温柔地拉回原来的长度。提升身体柔韧性：让你的关节活动范围更大，跑姿更舒展。促进血液循环，加速恢复：把代谢废物“打包带走”，让新鲜的营养物质赶紧过来修复。预防运动损伤：长期不拉伸，肌肉越来越紧，受伤风险直线上升！记住咱们上次说的：跑前动态热身是“唤醒”身体，跑后静态拉伸就是“安抚”身体。现在，就到了“安抚”功课的时间了。
拉伸前的“小规矩”开始拉伸前，先记住几个小原则，保证你拉得安全又有效：
时机：跑完步，趁着身体还热乎，立刻进行。力度：感觉到肌肉有清晰的“牵拉感”就行，绝对不能有尖锐的刺痛感！疼，就说明你拉过头了。方式：动作要轻柔、缓慢，千万不要像弹簧一样来回晃动着拉。时长：每个动作保持 15-30秒，感觉肌肉慢慢放松，然后换边。每个动作做2-3组。好了，规矩讲完，上“大菜”！下面这12个针对跑者的黄金拉伸动作，强烈建议你收藏起来，每次跑完照着做。
跑后“黄金12式”拉伸图解（文字版）（我知道，光说不练假把式，没有图你们不好掌握。别急，我把每个动作都给你描述得清清楚楚，你闭着眼都能想象出来！）
腿部后侧
1. 小腿后侧（腓肠肌）拉伸
目标肌肉：小腿肚子。“图解”：找一面墙。双手推墙，身体前倾。一条腿在前，膝盖弯曲；另一条腿（要拉伸的腿）在后，伸直，脚跟着地。身体慢慢向前压，直到感觉后腿的小腿肚子有拉伸感。2. 小腿深层（比目鱼肌）拉伸
目标肌肉：比小腿肚子更深层的那块肌肉。“图解”：在第一个动作的基础上，把后面那条腿的膝盖也慢慢弯曲，同时保持脚后跟不离地。你会感觉拉伸的位置从“小腿肚子”下移了一点，更靠近脚踝。3. 大腿后侧（腘绳肌）拉伸
目标肌肉：大腿后面的一大条筋。“图解”：站直，将一条腿的脚后跟抬起，放在前方一个不高（膝盖以下）的台阶或栏杆上，腿伸直。保持背部挺直，身体慢慢向前俯，去够那条抬高腿的脚尖。腿部前侧与内侧
4. 大腿前侧（股四头肌）拉伸
目标肌肉：大腿正前方。“图解”：单腿站立，可以手扶墙保持平衡。将另一条腿向后弯曲，用同侧手抓住脚踝，轻轻地把脚后跟拉向臀部。感受大腿前侧的拉伸。5. 大腿内侧（内收肌）拉伸
目标肌肉：大腿根儿内侧。“图解”：坐在地上，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开，像一只蝴蝶。双手抓住脚，用手肘轻轻下压大腿内侧，身体可以微微前倾。6. 小腿前侧（胫骨前肌）拉伸
目标肌肉：迎面骨旁边那条肌肉。“图解”：跪坐在垫子上，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，脚背贴地。保持上半身直立，就能感觉到小腿前侧和脚背的拉伸。臀部与髋部
7. 臀部（臀大肌/梨状肌）拉伸 - “4字”拉伸
目标肌肉：屁股蛋儿，尤其是深层。“图解”：平躺在地上，双腿弯曲。将一条腿的脚踝，翘在另一条腿的膝盖上，形成一个“4”字。然后，双手抱住下面那条腿的大腿后侧，轻轻地向胸口拉。8. 髋屈肌拉伸 - “求婚”式
目标肌肉：大腿根部正前方，连接大腿和身体的地方。“图解”：单膝跪地，就像要求婚一样。前腿膝盖弯曲呈90度，后腿膝盖着地。保持上半身挺直，身体重心慢慢向前移动，感受后腿大腿根部的拉伸。9. 髂胫束拉伸
目标肌肉：大腿外侧，从臀部一直延伸到膝盖的那条筋膜。“图解”：站直。将右腿交叉迈到左腿后方，重心放在左腿上。然后上半身向左侧弯曲，右手可以举过头顶，进一步加强拉伸感。感觉整个身体右侧像一张拉开的弓。核心与上身
10. 抱膝拉伸
目标肌肉：下背部和臀部。“图解”：平躺，放松。双手抱住一条腿的膝盖，慢慢地把它拉向胸口。11. 脊柱扭转拉伸
目标肌肉：腰部、背部。“图解”：平躺，双臂向两侧打开呈“十”字。将右腿膝盖弯曲，并倒向身体左侧，眼睛看向右边。尽量保持肩膀贴地。12. 猫牛式拉伸
目标肌肉：整个背部和核心。“图解”：双手双膝跪在垫子上。吸气时，塌腰，抬头，臀部向上翘，肚子找地面，这是“牛式”。呼气时，拱起背，低头，下巴找胸口，这是“猫式”。两种姿势缓慢交替。教练的最后唠叨：
跑后的这10-15分钟拉伸，是你对身体的一次“感恩”和“投资”。坚持下去，你会发现，你的恢复速度越来越快，跑步带来的伤痛越来越少，身体也一天比一天更舒展。
别再把吃完的“火锅桌”扔着不管啦！从今天起，认真收拾，做个爱干净、懂保养的聪明跑者吧！